Calisthenics allenamento calistenico. Che cos’è e come funzionano gli esercizi a corpo libero.

Allenamento calistenico come funziona
Indice dell'articolo

Il termine calisthenics deriva dalle parole greche "Kalos" che significa bellezza e "Stenos" che si traduce come forza.

In origine, il calisthenics era un metodo per promuovere la salute, "e quindi assicurare bellezza e forza", nei bambini delle scuole, ma si è evoluto in un metodo di allenamento che condivide molto con la ginnastica. A differenza della ginnastica, però, può essere praticato all'aperto ed è conosciuto come "allenamento da strada".

Il beneficio principale dell'allenamento calistenico è che può essere fatto ovunque, e per farlo è necessario un equipaggiamento minimo.

L'esercito americano raccomanda l'addestramento calistenico alle sue reclute, dicendo che aiuta a costruire forza muscolare e resistenza, oltre a migliorare la forza delle ossa e delle articolazioni, che aiuta a prevenire le lesioni.

Se sei un principiante, allora questo metodo di allenamento è perfetto anche per aiutarti a sviluppare un livello base di coordinazione, stabilità e controllo muscolare, prima di passare ad esercizi ponderati.

Vantaggi di Calisthenics:

  • Non richiede quasi attrezzatura
  • Non hai bisogno di un parco speciale
  • L'unica attrezzatura di cui potresti avere bisogno è una barra di pull-up e forse un paio di parallele fisse
  • Può essere fatto anche in palestra
  • L'allenamento è sempre possibile, puoi farlo anche a casa
  • È completamente gratuito
  • Ti rende mentalmente più forte

Come iniziare calisthenics

L'allenamento calistenico comprende qualsiasi esercizio eseguito senza alcun strumento aggiunto. Questo tipo di allenamento può essere fatto come una routine autonoma o programmato all'interno di qualsiasi allenamento di perdita di peso, bodybuilding o fitness.

I benefici della ginnastica calistenica comprendono la praticità e il fatto che può essere adattato per soddisfare gli obiettivi di principianti, utenti intermedi o avanzati.

Come iniziare calisthenics

L'allenamento calistenico è un modo di allenarsi solo con la forza di gravità e il peso corporeo per migliorare la forma fisica. Si impara allenandosi a diventare padrone del proprio corpo.

Gli esercizi possono essere eseguiti ovunque e le abilità di base da padroneggiare sono squat, push-up, pull-up, flessioni, trazioni, affondi e supporti per le mani. Una volta che si è acquisita padronanza in questi si passa a variazioni più avanzate degli esercizi.

In questo momento potresti pensare: Ok, ma anche i movimenti "di base" come pull-up, flessioni e supporti per le mani sono davvero molto al di là del mio livello di abilità. Non ti preoccupare, il calisthenics è tutto incentrato sulla partenza.

Ci sono esercizi di progressione che puoi fare per iniziare a costruirti, come ad esempio le flessioni contro un muro o sulle ginocchia, per esempio.

E mentre è vero che puoi fare ginnastica con zero attrezzature, ci sono strumenti per migliorare il tuo allenamento. Puoi trovare attrezzature adeguate, come barre o anelli in un parco o in un parco giochi, quindi non è necessario alcun investimento reale.

Dedicati all'allenamento e i risultati arriveranno velocemente

Se ti alleni quattro volte a settimana per 3-6 mesi, a seconda del tuo punto di partenza, potresti essere in grado di completare facilmente gli esercizi di base e passare a progressioni più difficili.

Potresti, però, anche strapparti seriamente i muscoli se non ti attieni alla giusta progressione.

La ginnastica calistenica è un grande costruttore di muscoli perché tutti i movimenti coinvolgono più gruppi muscolari. A differenza degli esercizi di ginnastica standard che tendono ad isolare i singoli muscoli, gli esercizi di ginnastica calistenica richiedono che più gruppi muscolari lavorino contemporaneamente, il che significa un allenamento più intenso.

Calisthenics esercizi, alcuni esempi

Gli esercizi calistenici più conosciuti della parte superiore del corpo sono push-up e pull-up.

Le flessioni sono ottime per costruire i muscoli del petto, delle spalle e del tricipite, oltre a migliorare la stabilità del cuore e la resistenza muscolare.

I pull-up ti aiutano la schiena, i bicipiti e la presa e sono una grande prova della forza della parte superiore del corpo.

Non è necessario attenersi alle versioni regolari degli esercizi, però. Per le flessioni, puoi provare le flessioni alle ginocchia, facendoli su una palla stabilizzata o una palla medica, o anche eseguendoli con un solo braccio. Per i pull-up, prova a cambiare la larghezza della presa o usa un ramo di un albero o un paio di anelli per la ginnastica per una sfida extra.

  • Flessioni: tra 5 e 20 ripetizioni a seconda delle tue capacità. Posizionati con il peso sostenuto sulle dita dei piedi e le mani sotto le spalle, il corpo dritto. Fai attenzione a mantenerti bloccato al centro in modo da formare una linea dritta tra la testa, i glutei e i talloni. Abbassa il tuo corpo fino a quando il tuo petto è a pochi centimetri da terra, quindi spingi risollevandoti estendendo completamente le braccia.
  • Squat: da 15 a 20 ripetizioni. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia il movimento piegando le ginocchia e spingendo all'indietro i fianchi. Scendi il più possibile e riporta rapidamente il movimento nella posizione iniziale. Tieni la testa alta e dritta per tutta la durata del movimento.
  • Plank: da 30 a 45 secondi a seconda della tua abilità (con il tempo potrai arrivare anche a diversi minuti). Mettiti in una posizione di press-up, ma riposa sugli avambracci piuttosto che sulle tue mani. Assicurati che la schiena sia dritta e tesi gli addominali e i glutei. Mantieniti fermo senza permettere ai fianchi di abbassarsi.
  • Affondo: da 10 a 15 su ogni gamba. Fai un salto in avanti il più lontano possibile con la tua gamba destra, piegando il ginocchio posteriore in modo che quasi sfiori il pavimento. Usa il tallone del tuo piede destro per spingerti nel prossimo affondo, questa volta un balzo in avanti con la tua gamba sinistra.
  • Plank laterale: 30 secondi su ciascun lato. Sdraiati sul lato sinistro con le ginocchia dritte e inclina la parte superiore del corpo per mettere il peso sull'avambraccio. Sostieni il tuo nucleo e solleva i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta. Mantieni questa posizione mentre respiri profondamente. Quindi girati e ripeti sull'altro lato.

Dove ci si può allenare facendo calisthenics

L'allenamento dovrebbe essere divertente. Se odi il modo in cui ti alleni, lo trovi noioso o vuoi fare qualcosa di nuovo perché sai che fare esercizio fa bene a te e alla tua salute, puoi rendere divertente l'allenamento ed essere libero dalla palestra allenandoti con la ginnastica calistenica.

Uno dei principali vantaggi della ginnastica calistenica è proprio che puoi sempre allenarti ovunque intorno a te. Puoi usare l'ambiente come la tua palestra, se sei abbastanza creativo e sicuro di sapere cosa stai facendo e per cosa ti stai allenando.

Dove praticare calisthenics

Di fatto, il calisthenics viene eseguito normalmente anche in luoghi non convenzionali, dove le persone sono casualmente presenti. Pensa a loro come spettatori che sono lì per rallegrarti. Scoprirai che inizi a comportarti meglio quando gli altri ti guardano. Usa questa come motivazione per aumentare le ripetizioni o come un trampolino di lancio.

La ginnastica calistenica è per definizione allenamento con il solo peso corporeo. Ciò significa che il tuo corpo diventa la tua palestra, quindi tutto ciò che ti circonda può essere utilizzato come strumento per allenarsi in modo efficiente.

Nulla può impedirti di fare la tua routine ovunque tu sia e non preoccuparti delle condizioni meteorologiche!

Esplora il tuo potenziale fisico attraverso l'allenamento e ricorda che è un viaggio. Non avere fretta di raggiungere la destinazione finale. Qualunque siano i tuoi obiettivi, assicurati solo che ti piaccia il viaggio per arrivarci!

Come strutturare un programma base di calisthenics

Se stai cercando di perdere peso o migliorare la tua forma fisica, allora puoi fare affidamento esclusivamente sull'allenamento calistenico per ottenere grandi risultati.

Pianifica tre o quattro sessioni a settimana. Ma con quali esercizi?

Se sei nuovo al calisthenics, si consiglia di iniziare con movimenti bilaterali, allenando contemporaneamente gambe e braccia, per migliorare la forma e la gamma dei movimenti.

Una volta che si è appreso a eseguire comodamente questi esercizi, si può iniziare ad aggiungere varianti. Poiché il peso corporeo è l'unica resistenza, è una buona idea aspettare fino a quando non è possibile completare almeno 15 ripetizioni prima di progredire.

Successivamente, è importante capire che gli esercizi di ginnastica calistenica agiscono su più gruppi muscolari contemporaneamente. Pertanto, invece di dividere la routine in divisioni isolate (tricipiti, bicipiti, quadricipiti, glutei, ecc.), è consigliabile pianificare gli allenamenti total-body, o organizzare i tuoi giorni di allenamento per gruppi di movimento generali (ad esempio, spingendo, tirando e abbassando) o per zona del corpo (superiore o inferiore, anteriore o posteriore).

Seguendo quest'ultima strategia, ci si può esercitare quasi ogni giorno senza rischiare di sovrallenare un gruppo muscolare. Ad esempio, se si separa la routine di allenamento calistenico in giorni di spinta, trazione e abbassamento, è possibile eseguire flessioni e trazioni un giorno, pull-up e chin-up un altro giorno e squat e affondi il terzo giorno.

Cosa dovete evitare nella programmazione per principianti nel calisthenics

Iniziare un nuovo piano di allenamento è un esercizio di pazienza. Dopo tutto, la perdita di peso ed il miglioramento della forma fisica non si raggiungono da un giorno all'altro. Molte volte nella fretta di mettersi in forma, finiamo per ferirci o soffrire eccessivamente di forti dolori muscolari.

Questi disturbi non solo sono dolorosi, ma possono obbligarti a interrompere gli allenamenti per giorni e settimane, per cui si consiglia sempre di procedere con la massima prudenza.

Come evitare infortuni nell'allenamento calistenico

Gli infortuni che si verificano più spesso all'inizio delle nuove routine di allenamento vanno dalle contrazioni muscolari al dolore al ginocchio fino alla tendinite e oltre.

Fortunatamente, se ti istruisci prima di iniziare un esercizio di routine, puoi evitare molti degli errori più comuni che le persone fanno e continuare ad andare avanti con i tuoi obiettivi di allenamento e di perdita di peso.

Andiamo a vedere insieme gli errori comuni che fanno i principianti quando cominciano ad approcciarsi al Calisthenics:

- Farlo troppo presto

Hai avuto un'ottima settimana di allenamenti, quindi pensi, "Perché non alzare la posta e provare di più la prossima settimana?" Mentre una progressione lenta da una settimana all'altra è un principio importante di qualsiasi piano di allenamento, essere troppo zelante nell'aggiungere chilometri, ripetizioni o peso può essere una ricetta disastrosa.

L'adattamento dei tessuti molli richiede tempo e non puoi far aderire il tuo corpo al tuo programma. Devi iniziare il tuo allenamento molto tempo prima di raggiungere l'obiettivo, per avere il tempo di progredire lentamente, e permettere al tuo corpo un adattamento sicuro.

Quindi, se stai cercando di perdere qualche chilo prima del matrimonio di tua sorella o essere in grado di correre 10 chilometri senza fermarti, la pazienza e una costruzione lenta sono la chiave per il successo di qualsiasi piano di allenamento.

Questo significa non solo abbracciare una progressione moderata, ma anche prendersi abbastanza giorni di riposo per permettere al tuo corpo di recuperare risorse importanti.

- Non ascoltare il tuo corpo

Le persone spesso pensano che il dolore sia una parte normale dell'addestramento e che debba essere ignorato, invece è il messaggio che il tuo corpo ti sta mandando che qualcosa non va.

Sebbene il senso di indolenzimento e di disagio accompagnino qualsiasi nuovo piano di allenamento, il dolore vero e proprio è un segnale per fermarsi. Se fai una pausa non appena inizi a provare qualche dolore intenso, non ti occorrerà più di un giorno o due di tempo per riprendere da dove avevi lasciato.

D'altra parte, se ignori questi segnali fisici, è più probabile che tu finisca con una ferita in piena regola. Questo è il tipo di scenario che può metterti fuori strada e impedirti di perseguire i tuoi obiettivi di fitness per settimane e settimane.

- Scarpe non adatte

Indossare il giusto tipo di calzature e sostituirle regolarmente aiuta molto nell'allenamento. Il consiglio è di trovare una scarpa che permetta al piede di funzionare come un piede, piuttosto che inibirlo.

Questo significa utilizzare calzature diverse per persone diverse, a seconda della biomeccanica e dei tipi di allenamento.

Se esegui più movimenti laterali, ad esempio potresti essere avvantaggiato da una scarpa che fornisce un po' di supporto alla caviglia. D'altra parte, se corri, una scarpa da corsa tradizionale è la soluzione migliore.

La ricerca ha dimostrato che il comfort è forse il fattore guida più importante quando si parla di selezione delle scarpe e prevenzione degli infortuni.

Le migliori app per l’allenamento calistenico

Le app hanno reso più facile ogni aspetto della nostra vita anche il modo in cui ci alleniamo! Ecco le migliori app che puoi provare:

- Freeletics

Gratuita per Android e Iphone, o in abbonamento. Freeletics offre allenamenti sviluppati da scienziati e atleti, che puoi fare sempre e ovunque.

Freeletics

Non c'è bisogno di attrezzature, in quanto molti degli allenamenti utilizzano solo il peso corporeo. Ogni settimana ti viene fornito un piano di allenamento personalizzato e allenamenti su misura per il tuo livello di fitness, per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Gli allenamenti di Freeletics durano 15-45 minuti, sono incredibilmente efficaci e, poiché sono creati su misura per i tuoi obiettivi, sono mirati alle aree richieste per ottenere i risultati desiderati.

Condividi i tuoi progressi con una comunità di oltre 7 milioni di atleti e segui le istruzioni video che ti aiutano a raggiungere l' esecuzione perfetta per i tuoi esercizi.

- Fitocracy

Gratuita per Android e Iphone. Fitocracy è un'app di fitness che ti consente di lavorare con istruttori esperti e ha lo scopo di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Fitocracy

Gli allenamenti sono ideati da istruttori di fitness, con piani che specificano quali aree di esercizi miglioreranno l'obiettivo e quali sono gli esercizi necessari per arrivarci. Con i migliori allenatori online, Fitocracy è il posto perfetto dove trovare un coach online per personalizzare i tuoi allenamenti e per aiutarti a ottenere gli obiettivi che desideri.

Fitocracy offre routine di allenamento gratuite con i migliori allenatori di fitness, sia a casa che in palestra. Unisciti a un team guidato da istruttori esperti che offrono allenamenti e programmi personalizzati.

I coach ti guideranno nella valutazione per creare il tuo piano personale di successo, potrai conoscere i requisiti specifici esatti necessari per ottenere esattamente l'obiettivo a cui vuoi arrivare.

- Nike Training Club

Gratuita per Android e Iphone, creata nel 2009 e continuamente aggiornata, Nike Training Club, è un'esperienza digitale, ci sono eventi dal vivo in tutto il mondo ed è una comunità globale di utenti, allenatori e atleti di Nike.

Nike Training Club

Oggi, Nike Training Club è disponibile in oltre 18 lingue e in 146 paesi. Ed, è stata scaricata più di 30 milioni di volte. È l'app di salute e fitness numero 1 in oltre 23 paesi.

Ciò significa che c'è già una solida libreria di allenamenti da esplorare, che tu sia un principiante o un guerriero in allenamento. Sono oltre 180 gli esercizi tra cui scegliere, con piani di allenamento personalizzati che si adattano agli obiettivi.

'Lean Fit', ad esempio, è un piano bilanciato di sei settimane che sviluppa la tua resistenza, mentre 'Gym Strong' si concentra sull'allenamento con i pesi per otto settimane e sviluppa la forza di tutto il corpo.

Una volta selezionato il piano che fa per te, puoi modificarlo in base al numero di esercizi a cui vuoi partecipare, puoi decidere se vuoi includere la corsa e in quale data vuoi iniziare.

Tutti gli allenamenti che puoi scegliere durano da 15 a 45 minuti, con livelli per principianti, intermedi e avanzati che ti permettono di aumentare la difficoltà man mano che avanzi. Puoi anche ricevere suggerimenti da alcuni atleti della Nike per l'allenamento, tra questi Cristiano Ronaldo, Rory McIlroy e Serena Williams.

Oltre a monitorare i tuoi progressi, questa app ti consente di registrare i tuoi tempi migliori su determinate distanze e di posizionarli su una classifica, dove puoi confrontarti non solo con i tuoi amici, ma con giocatori di tutto il mondo, offrendoti un vantaggio competitivo sull'obiettivo da raggiungere.

Francesca Campesotto

Francesca Campesotto

Giornalista / Blogger

Sono da sempre fan dei Doors e canto spesso sotto la doccia. Ho un marito e due figli stupendi. Mi interesso a tutto ciò che riguarda la salute e il benessere della persona e ne scrivo su diversi blog, incluso questo.