Proteine in polvere: quale scegliere?
Le proteine sono macronutrienti fondamentali per il benessere generale dell’organismo, ma non mancano le situazioni di carenza. Ecco che entrano in gioco le proteine in polvere. Cosa sono esattamente?
Si sente parlare spesso di “proteine” nell’ambito delle diete dimagranti e dello sport, eppure non è così facile assicurarsi il giusto apporto proteico.
Una dieta squilibrata o l’aumento del fabbisogno giornaliero, per esempio, potrebbero non soddisfare le richieste dell’organismo e causare diversi problemi.
Tra i sintomi più evidenti della carenza di proteine ci sono la distruzione della massa muscolare, la perdita di capelli e la stanchezza cronica.
Inoltre le persone carenti a livello proteico rischiano il ristagno dei liquidi e quindi la formazione di edemi e gonfiore a causa del ristagno di acqua e sale nei vasi sanguigni.
A questo si aggiunge una serie di problemi alla pelle, dalla irritazione della cute alla dermatite di tipo squamoso.
Qual è il ruolo delle proteine?
Le proteine composte da aminoacidi collegati mediante legami peptidici sono elementi vitali per la produzione di ormoni, enzimi e anticorpi e per l’espletamento delle attività metaboliche.
Alcuni aminoacidi contribuiscono attivamente ad alcune funzioni biologiche mentre altri aminoacidi creano la base proteica di elastina e collagene (toccasana per la salute di tessuti e organi).
E ancora, le proteine mioglobina ed emoglobina si assumono l’onere di trasportare i nutrienti e l’ossigeno in tutto il corpo.
Altri tipi di proteine, invece, collaborano alla formazione di ormoni responsabili dei meccanismi di controllo ormonale. Un esempio? La sintesi di insulina.
Tra le loro funzioni più conosciute c’è sicuramente quella riguardante il benessere dei muscoli. Cosa fanno le proteine in polvere ai muscoli? Contribuiscono alla crescita dei muscoli e alla contrazione muscolare.
A beneficiare della presenza delle proteine è anche il sistema immunitario, specie quando impegnato a combattere contro virus e batteri.
Proteine di origine animale e vegetale
Le proteine presenti negli alimenti possono essere classificate in proteine di origine animale e proteine di origine vegetale a seconda della provenienza.
La prima cosa da sapere è che esistono ben 20 tipi di aminoacidi tra essenziali e non essenziali provenienti da fonti diverse, ma soltanto gli 8 aminoacidi essenziali non devono mancare mai.
Qual è la differenza tra le proteine animali e vegetali? Perché si dice che quelle di origine animale sono più complete? Tutto dipende dalla quantità e dalla qualità di aminoacidi delle sequenze proteiche.
Da un lato le proteine di origine animale racchiudono tutti gli aminoacidi essenziali di cui l’organismo necessita per portare avanti le funzioni biochimiche.
Dall’altro lato invece le proteine di origine vegetale risultano carenti di alcuni aminoacidi e presentano una qualità più bassa di aminoacidi.
Questo significa che le proteine animali hanno più chance di avere un profilo nutrizionale completo rispetto alle proteine vegetali (cosa non sempre vera quando si tratta di quinoa e grano saraceno).
Tipi di proteine in polvere
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per rifornire il corpo di tutti i nutrienti necessari per la sua sopravvivenza e il suo benessere. Tuttavia questo non è sempre possibile.
Le proteine in polvere vendute in farmacia, nei negozi specializzati e online mirano a garantire l’apporto proteico, migliorare l’equilibrio psicofisico e promuovere la definizione e la crescita della massa muscolare.
Per chi non lo sapesse, infatti, una dieta squilibrata o un aumento del fabbisogno proteico potrebbe non riuscire ad avere un riscontro positivo.
In tal senso continuare a mangiare carne, uova e pesce per ricavare la giusta dose proteica apre la porta a colesterolo e grassi saturi e alle loro conseguenze (ipercolesterolemia, infiammazioni, malattie cardiovascolari e così via).
Al contrario le proteine in polvere non fanno male, purché vengano scelte strizzando l’occhio al valore biologico e usate secondo le indicazioni (mescolare la dose consigliata a un liquido o una pietanza).
Anche quando si parla di proteine in polvere e dei loro effetti però occorre fare la stessa distinzione di prima: proteine di origine animale e vegetale a seconda della fonte dalla quale viene ricavato l’integratore.
Le proteine in polvere di origine animale si ricavano da carne, pesce, uova e latte mentre le proteine in polvere di origine vegetale si ottengono da piselli, soia, riso, amaranto, canapa, cocco e semi di zucca.
Proteine del latte
La categoria delle proteine del latte comprende le Casein Protein (caseine contenute nel latte) e le Whey Protein (siero del latte).
Le Casein Protein (caseinato di calcio, caseina micellare e caseina idrolizzata) presentano gli aminoacidi essenziali e una buona dose di leucina e vengono digerite più lentamente in quanto danno vita a un gel che rallenta il processo digestivo.
Le Whey Protein vengono ricavate dal siero del latte ottenuto dalla lavorazione del formaggio e preservano un valore amminoacidico superiore a quello delle caseine.
In commercio si possono trovare le Whey Protein concentrate (80% di quota proteica e bassa percentuale di carboidrati e grassi), le Whey Protein isolate (90% di quota proteica, povere di grassi e prive di lattosio) e le Whey Protein idrolizzate (pre-digerite, biodisponibili e assorbibili).
La scelta tra le due dipende dai risultati che si vogliono ottenere: le caseine contengono più metionina, istidina e fenilalanina mentre le proteine del siero del latte vantano aminoacidi a catena ramificata (BCAA), valina, leucina e isoleucina.
Praticamente chi vuole costruire la massa muscolare e lavorare sulla contrazione muscolare dovrebbe considerare la quantità di leucina maggiormente presente nelle Whey Protein.
Proteine dell’uovo
Le proteine dell’uovo sono molto ricche a livello proteico e riservano un alto valore biologico, molto vicino a quelle delle Whey Protein.
Come vanno usate le proteine in polvere ricavate dall’uovo? Si possono usare quando si soffre di allergia alle proteine del latte o intolleranza al lattosio.
I contro di questa soluzione alternativa sono principalmente il costo poco accessibile e il sapore poco gradevole.
Proteine vegetali
Le proteine vegetali rappresentano la scelta ideale per chi soffre di sensibilità accertate e chi segue una filosofia cruelty free a tavola.
Come già accennato, però, non godono dello stesso valore biologico delle proteine in polvere di origine animale. In pratica non presentano tutti gli aminoacidi essenziali.
Tra le proteine vegetali più apprezzate ci sono le proteine della soia (concentrate o isolate): alto valore biologico e carenti di metionina.
Si può glissare sulle proteine del pisello, ma bisogna tener presente che possiedono un valore biologico inferiore rispetto a quelle della soia e mancano di metionina.
In alternativa ci sono le proteine del riso caratterizzate da un valore biologico inferiore rispetto alle proteine animali e alle altre proteine vegetali. Per questo vengono spesso usate in combinazione.
In commercio ci sono anche le proteine della canapa: ricche di fibre e acidi grassi Omega 3, digeribili e sazianti. Tuttavia non godono di un buon apporto proteico e sono costose.
In linea di massima le proteine vegetali vengono combinate sapientemente per superare il gap proteico che hanno con le proteine di origine animale. Un esempio? Le proteine del riso e le proteine del pisello.
Cosa significa proteine isolate, concentrate e idrolizzate?
La disamina degli integratori proteici in polvere ha messo in luce le forme diverse con le quali possono presentarsi le proteine in polvere: isolate, concentrate e idrolizzate. Ma cosa significa?
Si chiamano proteine isolate e altro non sono che il risultato del processo di filtrazione a scambio ionico della parte proteica da tutti gli altri componenti della fonte dalla quale viene ricavata. Solitamente sono meno grasse e meno caloriche e ricche di proteine.
Le proteine idrolizzate vengono ricavate a partire dal processo di idrolisi, vale a dire l’azione di scissione dell’acqua perpetrata per ottenere prodotti semplici (come gli aminoacidi): vengono assorbite velocemente (10-30 minuti) ma non hanno un gusto gradevole.
Le proteine concentrate rappresentano la soluzione più accessibile ed economica: valore biologico più basso, più grasse e ricche di lattosio. Tuttavia contengono anche altri nutrienti, come per esempio i Sali minerali.
Conclusione
Le proteine in polvere possono aiutare a mantenersi in salute, costruire la massa muscolare e migliorare le performance sportive.
La scelta della formula dipende dall’obiettivo finale e dalle esigenze individuali, ma non può prescindere dalla valutazione di prodotti top di gamma.
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